Základním cvikem na chodidla je rolování chodidel
Jak na to? Zujte se...
1) Položte si pod chodidlo míček a pomalu rolujte dopředu a dozadu, poté si chodidlo promasírujte i krouživými pohyby. Věnujte alespoň 60 sekund na každé chodilo.
Pokud by vám to dělalo potíže, rozcvičte nejprve chodidlo protahováním. Jednoduše nadzdvihněte chodidlo nad zem a ohýbejte špičku k zemi a zdvihejte jí nahoru, pak můžete kroužit kotníkem střídavě na obě strany. Nebo můžete místo míčku použít jako cvičební pomůcku válec.
2) Posaďte se tak, aby byla celá délka prstů položená na zemi. Měli byste cítit lehké napětí v chodidlech. Prsty jakoby lámejte v kloubech, díky tomu budete protahovat ohybače prstů. Při malém napětí v chodidlech posuňte kolena lehce vpřed. Pak posouvejte paty směrem dovnitř, zatěžujte palce. Následně posouvejte paty směrem ven, zatěžujte malíčky. Strany můžete střídat, nebo zatěžovat pouze tu stranu, kterou potřebujete protáhnout.
3) Sedněte si a položte chodila volně na zem.
Pokrčte jednu dolní končetinu. Rozevřete prsty (palec a malík směřujte od sebe) a snažte se jakoby rozšířit chodidlo. Snažte se udržet v kontaktu s podložkou pouze palcový kloub, malíkový kloub a patu. Ostatní kosti jsou mírně odlepené od podložky, tím vytvoříte příčnou a podélnou klenbu.
4) Promasírujte svaly na vnitřní straně chodidla od palce směrem k patě (aktivace svalu, který odtahuje palec od ostatních prstů). Odtáhněte palec od ostatních prstů a snažte se ho udržet v této pozici. Postupem času palec tento pohyb zvládne bez dopomoci.
Cvičení můžete zakončit ideálně procvičením plosky nohou. Postavte se do vzpřímeného stoje čelem ke zdi (židli, skříni) a opřete se o ni rukama. Zanožte protahovanou dolní končetinu tak, aby prsty směřovaly vpřed. Zvedněte patu protahované nohy co nejvíce od podložky, špička zůstává zapřená. Postupně pokrčujte koleno protahované končetiny tak, abyste cítili napětí mezi prsty a chodidlem. Setrvejte v protažení 30-60 vteřin, povolte a opakujte.
V józe existují i speciální ásany na posílení svalstva chodidel. Například Sarva hita ásana nebo Víra ásana. Pokud vás cvičení chodidel oslovilo, vyhledejte si tyto ásany a zařaďte je do denního programu pro zdraví.
