Nastavte si pár základních pravidel pro každodenní práci v kanceláři.
První pravidlo: střídejte pozice v sedě, často měňte pozice nohou, sedu, ideálně střídejte sed na židli se sedem na nafukovacím míči. Ovšem ne dlouhodobě, ideální doba pro změnu sedu je jedna hodina. Zařazujte stání i krátkou chůzi.
Druhé pravidlo: nastavte si pracovní plochu tak, aby odpovídala ergonomickým zásadám!
Třetí pravidlo: dělejte si v práci pravidelné přestávky. Pokud se nedaří myslet na pravidelnost přestávek, nastavte si do mobilu upomínky nebo používejte sportovní náramky.
Čtvrté pravidlo: zvyšte počet kroků. V průměru by měl každý ujít denně cca 10 000 kroků. Je dokázáno, že při práci v kanceláři obvykle ujdete pouze 3 000 kroků (přepravou na pracoviště, volným časem v domácnosti). Snažte se deficit vědomě doplnit na odpovídající počet pohybu. Opět můžete využít techniku, která vám ke sledování kroků pomůže.
Páté pravidlo: zacvičte si v kanceláři.
- První cvik je na uvolnění. Stoupněte si s nohama na šířku pánve a předkloňte se. Uchopte se v předklonu za lokty a pohupujte spojenými pažemi do stran a dopředu, dozadu. Nechte působit gravitaci, úplně se vyvěste směrem k zemi.
- Další uvolňovací cvik provedete přímo na židli. Sedněte si na celou plochu sedáku a předkloňte horní část trupu tak, že hrudník položíte na stehna, ramena nechte volně spadnout a vyvěsit k zemi, hlava je vyvěšená. V této pozici proveďte několik nádechů a výdechů.
- Poslední cvik je protahovací a provedete ho ve stoje. Stoupněte si za kancelářskou židli, chytněte se za horní konec opěrky na záda. Ohněte tělo v kyčlích, předkloňte se směrem k židli, představte si, že vás někdo tahá za nohy směrem od židle, dozadu. V této pozici proveďte opět několik nádechů/výdechů. Protahujete se v bederní části zad.
Šesté pravidlo: dbejte na správné postavení těla při sedu. Hlava by měla být v neutrálním postavení (ne předklon, ne záklon), paže by měly svírat v lokti úhel 90 stupňů (nelomit zápěstí při psaní na klávesnici), sedět byste měli na kancelářské židli, ne v křesle, kolena by při sedu měla také svírat úhel 90 stupňů a chodidla by měla dělat základnu pro opření nohou o zem, nohy by neměly být zkřížené nebo zasunuté pod židlí (brání to oběhu krve v končetinách).
Sedmé pravidlo: používejte v práci zdravotní obuv, která splňuje požadavky na správné postavení chodidel a správnou chůzi. Pokud to umožňuje vaše práce, občas se vyzujte a chodidla uvolněte protažením a ohnutím nebo kroužením v kotníku.
Na závěr poslední doporučení: nezapomeňte, že účinek jakéhokoliv cvičení se projeví pouze v dlouhodobém horizontu, aby si tělo zapamatovalo nové pohybové vzorce, je nutné cviky denně provádět alespoň po dobu 40 dnů. Ve dvou se to lépe táhne - tak praví staré přísloví, najděte si v práci parťáka na nový pracovní styl a uvidíte, že se výsledky dostaví.
