Co je vláknina?
Jedná se o směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů. To, že ji naše tělo není schopné strávit, ovšem neznamená, že pro něj není potřebná. Pokud má někdo rád přesná čísla, mohlo by ho zajímat, že dospělý člověk by měl denně přijmout cca 30 g vlákniny. Jakkoliv se to zdá jako nízké číslo, věřte, že většina lidí nekonzumuje ani polovinu této dávky.
Je to povětšinou z toho důvodu, že v „oblíbených“ ultra-zpracovaných potravinách a nápojích ji nenajdeme. Sami si tedy musíte položit otázku, co tvoří zásadní část vašeho jídelníčku. Fastfood, sladké pečivo, ochucené nápoje nebo zelenina, ovoce a ořechy? Vláknina je navíc i šikovný dietní pomocník – zvyšuje objem stravy, vyvolává tak pocit nasycení a my poté nemáme tendence nešťastně se přejídat.
Jaké existují druhy vlákniny a proč je zařazovat?
- Vláknina se v našem trávicím traktu rozpustí získá jakousi gelovou konzistenci, čímž zpomalí vstřebávání rychlých sacharidů, a udržuje tak stálou hladinu cukru v krvi. Předchází tak vybudování inzulinové rezistence, která v mnohých případech dojde až do stadia cukrovky. Sníží se tak zánětlivost v těle a riziko srdečních a cévních onemocnění.
Dalším důležitým faktem je její schopnost vyživovat probiotické bakterie ve střevě. Pokud jí máme nedostatek, naše střevní mikroflóra může být narušená, „hladová“, oslabená a náchylná k obsazení škodlivými patogeny, které brání správnému vstřebávání živin. Střevní mikroflóra dává základ až 80 % našeho imunitního systému – pokud ji tedy jakkoli narušíme, musíme počítat s tím, že zásadně oslabujeme náš organismus, který se stává náchylný k nejrůznějším chorobám a disfunkcím.
Najdeme ji v: psylliu, mrkvi, jablkách, luštěninách a obilovinách, v droždí, v řasách nebo (sladkých) bramborách.
- Vláknina rozpustná ve vodě se po projití trávicím traktem nasákne vodou jako houba. Působí jako kartáč, který zabraňuje usazování nestrávených zbytků v našich střevech. Pokud se tyto zbytky neodstraní, dají za vznik usazeninám, které mohou vyvolat záněty, vředy a další onemocnění, mezi které patří nádory, vyklenutí střevní sliznice, zlatá žíla atp.
Dále podporuje peristaltiku střev, což je další zásadní část celého trávicího procesu. Nejenže tím snižuje množství vstřebaných toxických látek, ale hlavně nás tak chrání před zácpou, která může být jednak nepříjemná, ale také vést ke vzniku křečových žil a hemoroidů.
Najdeme ji: obecně v ovoci a zelenině a v obalech různých druhů semen.
Co zařadit do jídelníčku, abychom měli jistotu, že jí za den přijmeme dostatečné množství?
1. zásada - kterou bychom měli dodržovat nejen kvůli vláknině – přidávat zeleninu do každého jídla. Ať už vaříte, děláte salát, možná i pečete (dezerty z cukety, mrkve, dýně, sladkých brambor) nebo máte jen studenou večeři „co lednice dala“, neměla by na vašem talíři či v jídle chybět porce zeleniny.
2. zásada - zkusme si zvyknout používat v kuchyni psyllium. Psyllium (slupky jitrocele kopinatého) je skvělý pomocník, kterého využijete na mnoho způsobů, hlavně při přípravě domácího pečiva a dezertů. V těstě krásně nabobtná a drží ho pohromadě - nahrazuje tak vejce. Je zdravé, prospěšné a funguje.
Rekordmany v obsahu vlákniny na 100 g jsou:
- Psyllium - 78 g
- Lněné semínko - 38 g
- Ovesné otruby – 22 g
- Sója - 18 g
- Červené fazole – 15 g
- Sušené švestky – 13,6 g
- Sušené fíky – 12,5 g
- Ječmen – 12,2 g
- Ořechy – průměrně 10 g
- Ovesné vločky – 10 g
- Čočka – 7,8 g
- Zelený hrášek – 7,8 g
- Maliny – 7,4 g
- Rybíz – 6,8 g
- Kdoule – 6,4 g
- Špenát – 6,3 g
- Kukuřice – 5,7 g
- Petrželová nať – 5,4 g
- Rýže – 5 g
- Ostatní zelenina a ovoce – průměrně 3 g
Zdroj: bezpečnost potravin
Zdraví pro život
Vláknina je často přehlíženou složkou našeho jídelníčku. Všichni o ní tak nějak víme, ale řešíme spíše množství makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky) a množství kalorií, které naše jídlo obsahuje. To je ovšem výsledek toho, že se na náš příjem díváme možná trochu více z hlediska hubnutí než z hlediska zdraví.
Jezme dostatečné množství přirozených potravin a pijme dostatek vody, abychom se mohli hýbat, smát, trávit čas s našimi přáteli, cestovat, číst, dát si občas i něco hříšně sladkého, tvořit a být vyrovnaní a zdraví.
Sami si tak můžete udělat představu, kolik toho musíte za den cca sníst, abyste pokryli alespoň denní potřebnou dávku vlákniny. Už se 30 g nezdá zase tak málo, co říkáte?
