Nízkotučné stravování
Nejdříve si můžeme ve zkratce zrekapitulovat problém nízkotučného stravování. ,,Kde totiž ubíráme tuk, musíme něco přidat‘‘. Z nabídky nám zůstávají bílkoviny a sacharidy. Přebytek ani jedné složky není pro naše tělo to pravé ořechové, nicméně, většina z nás řeší spíše nedostatek bílkovin než jejich deficit. Proto je jasné, že sacharidů je v tomto případě v poměru k tukům a bílkovinám většina.
Pokud se zaměříme přímo na nízkotučný výrobek, je u něj tuk (nositel chuti a konzistence) nahrazen levnými škroby a cukry, které pro naše tělo nejsou ideální volbou. A už vůbec ne za předpokladu, kdy tvoří většinovou část našeho jídelníčku.
Co způsobuje v těle cukr?
Zpracované sacharidy, cukry a škroby negativně ovlivňují hladinu inzulinu v naší krvi, která neustále skáče nahoru a dolu. Zapříčiňuje tak inzulinovou rezistenci, která nám potom způsobuje ono přejídání, nabírání, vede k metabolickým onemocněním, rozvíjí v těle zánět, a hlavně nám zvyšuje chuť na další a další čokoládičky. Nemluvě o tom, že se dostáváme do bodu, kdy je naše tělo živené kaloriemi, bez opravdových živin.
Ačkoli tak můžeme mít nadváhu, budeme stále hladoví, protože naše buňky budou vyžadovat vitamíny a minerály, které jim vysoce zpracované potraviny nedokážou dát. My si ale nedáme ořechy ani jiná semínka. Raději sáhneme po nízkotučném jogurtu, který nám dodá další cukry - a tak se najednou ocitneme v tom začarovaném kruhu.
Jak je to doopravdy s tuky?
U tuků to bude naopak. Dobře nás zasytí, protože nám nebude kolísat hladina inzulinu nahoru a dolů. Ne nadarmo existují vitamíny rozpustné v tucích - a ne nadarmo je najdeme v potravinách, které jsou z tohoto důvodu tučnější. Zabijeme tak dvě mouchy jednou ranou, kdy do sebe dostaneme kvalitní kalorie i mikroživiny. Navíc si pochutnáme, protože smetanový jogurt bude vždycky lahodnější, než jeho „vysušená“ nízkotučná varianta. Tučný ovčí sýr bude vždy chutnat lépe, než 20% eidam.
Jak máme správně jíst?
Teď stojíme na křižovatce:
- někdo říká, že si máme hlídat kalorie
- někdo zase, že máme jíst tuky, i když jsou velmi kalorické
Jak poznat tu správnou míru?
Abychom se vyhnuli složitému počítání kalorií, u kterého málokdo z nás dlouhodobě vydrží, zkusme zapomenout na všechna čísla, počty a složitá pravidla.
- Jezme, když máme hlad (ne chuť na sladké).
- Jezme pomalu, aby náš mozek stihl vyslat signál, že už má tělo dost a my se tak nepřejedli.
- Jezme co nejpřirozenější a nejméně zpracované potraviny.
- Ke každému jídlu přidejme zeleninu.
- Nepijme slazené nápoje – pijme vodu, bylinkové čaje.
- Zbytečně nedoslazujme – kávu, čaje.
- Nevyhýbejme se tučným potravinám, ale nestavme je na prvním místo v našem jídelníčku.
- Nevyhýbejme se nízkotučným potravinám, ale hlídejme si jejich obsah cukrů a vždy je doplňme nějakým zdravým tukem, aby nás později nehonila mlsná.
- Hýbejme se každý den, buďme aktivní.
- A co se týče výhradně mléčných výrobků? Jezme pouze ty neochucené varianty.
Jakou v tom všem hrají roli nízkotučné/plnotučné mléčné výrobky?
Už jsme si vysvětlili, proč bychom neměli za každou cenu sahat výhradně jen po nízkotučných výrobcích. Nicméně, ani jejich plnotučné varianty nemusí být ve velkém množstvím tou správnou volbou. Odtučněné mléčné výrobky mohou být dobrým sluhou, ale je potřeba podívat se na celkové sestavení jídelníčku.
Jaké jsou jejich výhody:
- obsahují méně tuků – méně kalorií
- obsahují více bílkovin – tím více vápníku
Pokud již víte, že máte oběd bohatý na tuky (např. chcete si dát salát s avokádem a ořechy) a potřebujete v něm dohnat bílkoviny, bez toho, aniž byste už přidávali tučný sýr, je na místě sáhnout po lehčí variantě výrobku (mozzarella, cottage, tvaroh). Je potřeba sledovat především složení a poměr živin.
Pokud totiž srovnáme výše zmíněnou mozzarellu:
- Klasická mozzarella má na 100 g - 989 KJ, 18 g tuků, 2 g sacharidů, 17 g bílkovin.
- Light verze má na 100 g – 722 KJ, 11 g tuků, 1,6 g sacharidů, 18 g bílkovin.
Jedno balení mozzarelly (125 g) nám tak může ušetřit 334 KJ. To je skoro čtvrtina avokáda, které jsme si dali do toho odpoledního salátu. Cílem však není snížit kalorickou hodnotu jídla. My potřebujeme ty správné kalorie, abychom se zasytili a měli dostatek energie. Cílem je pouze rozvrhnout si kalorie z potravin tak, aby se nám nestalo, že budeme mít najednou plný salát tučných výrobků, které jsou na druhou stranu zase chudé na bílkoviny. V tomto případě nám můžou nízkotučné mléčné výrobky výborně posloužit. Je třeba sledovat jejich složení a porovnat si tučné/odtučněné varianty.
Jsou nízkotučné výrobky jen plné cukru?
Není pravdou, že úplně všechny light výrobky jsou plné cukru (pokud se samozřejmě bavíme o neochucených variantách), musíme si ale nejprve zvyknout a opravdu se podívat na tabulky nutričních informací – porovnat si je a na základě svého celkového jídelníčku a cílů se rozhodnout, která varianta pro nás bude v danou chvíli lepší.
Pokud si připravíte oběd chudý na tuky (např. jen kuřecí maso se zeleninou, kterou nedoplníte žádným tukem – olej, máslo, ghee) a potřebujete je někde dohnat, aby vás za chvíli nehonila mlsná na něco sladkého z nedostatku tuků, klidně si dopřejte dip z tučného tvarohu, nebo kvalitní sýr. V tomto případě už nesahejte po odtučněných variantách, protože bílkovin z kuřecího masa budete mít dostatek.
Přehled je klíčový
Není tedy potřeba propočítat se k jednomu číslu, které bychom si měli stůj, co stůj hlídat (pokud nejsme úplní začátečníci a opravdu tápeme v tom jaké porce nejíst – nebo jíst). Spíš bychom měli mít přehled o tom co jaká potravina obsahuje a na základě toho si sestavovat jídelníček tak, abychom se dostali do určitého balancu. Pokud budeme jíst málo, poznáme to – budeme hladoví, nebudeme mít energii. Pokud budeme jíst příliš hodně, poznáme to – budeme přejedení, budeme tloustnout a také se bude postupně vytrácet energie.
