Problém s počítáním kalorií začíná už u stanovení energie, kterou bychom měli přijmout. Na konci 19. století (ano, tak dávno to je!) vědec Wilbur Atwater stanovil, že 1g bílkovin obsahuje 4 kcal, tuku 9 kcal, a sacharidu 4 kcal. Nicméně, je to číslo, které je odhadem. Pokud tedy stavíme náš roční příjem na tom, že 1g sacharidu obsahuje 4 kcal, ale on bude ve skutečnosti obsahovat 4,3 kcal, za rok jsme si pěkně přilepšili (a to jsme teprve u sacharidů). Z toho plyne, že už prvotní stanovení hodnoty energie, kterou bychom měli přijmout, je odhadované.
Výpočet bazálního metabolismu (BMR) by nebyl zas až tak velkým problémem. Trable začíná tam, kde musíme dopočítat, kolik kalorií doopravdy spálíme každodenní aktivitou, cvičením, přemýšlením apod. Nejde jen o fyzický výdej. Výsledné číslo ovlivňuje v neposlední řadě:
- stav našeho střevního mikrobiomu (až o 150 kcal),
- teplota okolí (chladné prostředí zvyšuje BMR),
- genetika,
- kvalita spánku (pokud se špatně vyspíme, můžeme si zajistit snížení BMR až o 20 %),
- u žen hormonální cyklus (až 10 %).
20 % sem, 10 % tam, 150 kcal tady, 400 kcal támhle. A kdybychom měli nějaký zázračný přístroj, který by nám opravdu dokázal dát přesný výdej třeba po týdnu, zjistili bychom, že online kalkulačka na internetu je najednou úplně mimo.
Jak se tedy máme snažit „ujíst“ příjem, který potřebujeme, když nedokážeme vypočítat, kolik toho potřebujeme?
Dejme tomu, že jsme si od oka prostě stanovili číslo, které bychom rádi naplnili. A teď přichází to další úskalí – jak vypočítat energii těch přijatých potravin?
- Ne vždy si vše přesně navážíme (někdy si dáme více, někdy méně).
- Údaje na etiketách potravin mají povolenou odchylku od reálu až o 20 %.
- Nepočítáme s tím, že každá makroživina je jinak náročná na zpracování – např. na zpracování bílkoviny je potřeba větší množství energie, než na zpracování sacharidu. Záleží tedy i na tom, jestli preferujete vysokosacharidovou stravu, vysokotučnou apod.
- Obsah vlákniny ovlivňuje využití energie z potravin, protože část kalorií „sní“ mikroby ve střevech.
- Pokud jsme ve stresu, naše tělo produkuje hormony, které nás přirozeně „nabádají“ k tomu, abychom ukládali více tuku. My nechceme, ale naše tělo ukládá.
- Výpočty jsou jedna věc. Nicméně, vůbec neberou v potaz fakt, že pro tělo není 1g sacharidu jen 4 kcal a tečka. Tělo není stroj, který tuto hodnotu vypočítal a do kterého lejeme buď 4 kcal, nebo 9 kcal. Každá makroživina se metabolizuje odlišně, je potřeba odlišných hormonů a odlišných procesů. Naše tělo neumí pracovat v rovnicích a doopravdy se nechová stejně, když mu dáme 4 kcal z hrušky a 4 kcal z koblihy.
- Nepočítáme s tím, že přes všechna stanovená čísla má tělo svůj „termostat“, kterým si hlídá svou „nastavenou váhu“ (více o ní příště). Pokud má dojem, že potřebujete méně kalorií, automaticky zvýší BMR. Na druhou stranu, pokud už týden ležíte na gauči a nic neděláte, aby předešlo nabírání, automaticky sníží BMR a váš apetit. Bohužel, všemi možnými nezdravými návyky (narušením rovnováhy inzulinu a leptinu) jsme se my sami postarali o to, že těla některých jedinců už tohle nedokáží. A tak tloustnou.
- O odchylkách kalorických kalkulaček asi není potřeba ani mluvit.
Představte si, jak velká odchylka může nastat při vypočítání příjmu a výdeje. Pokud si nastavíme, že si chceme pohlídat rozdíl 200 kcal příjem/výdej, abychom systematicky hubli, je nám teď už jasné, že se reálně nedokážeme na tento deficit dostat. Protože prostě pořádně nevíme, kolik, kde a z čeho ubrat.
Pokud jste měli stres z neustálého počítání potravin, věřím, že po přečtení toho článku máte hotové deprese. A právě teď přišel ten pravý čas poradit vám.
Jak jíst, žít zdravě (třeba i hubnout) a nepočítat.
Vaše tělo je neuvěřitelně chytré. My si to jen nedovedeme představit a spíš než jemu věříme internetu a číslu na etiketě oblíbeného sýru. První krok tedy bude, naučit se trochu poslouchat naše tělo. Já vím, že to zní jako klišé a není to jednoduché, ale pokud budete trochu trpěliví, tak se vám to povede.
V zásadě je to hrozně jednoduché – dbejte na kvalitu a o kvantitu už se postará vaše tělo. V praxi si to zkusme představit na příkladu s brokolicí a kusem čokolády (oboje cca 2200 KJ).
- Sním 100 g čokolády. Všude cukr, slinivka plaší, vypouští inzulín, aby zajistila stabilní hladinu cukru v krvi, která je teď abnormálně vysoká. Neví, jak je vysoká, ale ví, že je hodně vysoká. Proto vypouští hóóódně inzulínu, který ji sráží níž, než je pro tělo zdrávo a podporuje ukládání tuků. Mozek v tuhle chvíli opět vypouští signál, že potřebuje další cukr, aby se hladina opět vyrovnala. Vy si dáváte ještě sušenku. Pokud tohle uděláme každý den (a ruku na srdce, většina z nás tohle udělá několikrát denně, není k tomu totiž zapotřebí jen 100 g čokolády), inzulín převládne nad leptinem. Leptin je přitom kámoš, který nám říká, kdy už máme „dost tuku“ a „kdy už máme dost“. Tělo se dostává do leptinové rezistence – nereaguje tedy na prosby leptinu, že už to stačí. Naopak jsme hyperinzulinemičtí a my už víme, že právě inzulín signalizuje našemu tělu, aby ukládalo energii ve formě tuku. A to jsme ještě nezahrnuli fakt, že v těle rapidně stoupá zánětlivost, nebezpečné triglyceridy a krevní tlak, a naopak hladina hodného HDL cholesterolu se snižuje. Ve vašem těle tedy došlo ke spoustě metabolických a hormonálních reakcí a většina z nich na něj mají negativní vliv. Nejhorší je, že vaše tělo nedostalo skoro žádné živiny.
- Sním 1450 g brokolice. Už tady můžete cítit ten rozdíl. 100 g čokolády? V poho. Ale kdo z vás by byl schopný sníst na posezení 1450 g brokolice, aby dosáhl stejného počtu kalorií? Inzulín nikam nepoletí, protože cukry jsou zde ve formě složenějších sacharidů, které váš organismus tráví pozvolna (ještě v kombinaci s vlákninou, která navíc část energie předá jako palivo bakteriím ve vašem střevě). Nebudete mít potřebu sníst ještě sušenku a nebudete si připadat hladoví. Detoxikace, vitamíny, minerály, protizánětlivé reakce – další pozitiva.
Pokud začneme jíst rozumné potraviny, naše tělo si s regulací váhy rozumně poradí. Nejlíp si dokáže "spočítat", kolik KJ potřebuje. A ono nechce být tlusté, stejně jako vy! Pokud se už nějakou dobu stravujete jako na houpačce, budete mu muset dát čas, aby obnovil všechny přirozené mechanismy. Zahoďte tabulky, zahoďte pizzu a salámy a zaměřte se na ta jídla, která nikdo 3x nezpracoval, než se vám dostala na talíř.
Zelenina, ovoce, vejce, maso, ořechy, oleje, semínka, ryby, sýry. A nemusíte je jíst bez chuti a zápachu, ze základních surovin se dají vykouzlit daleko lepší jídla, než která vám naservírují v nejbližší jídelně a věřte mi, že budou mnohem méně pracná, než plácání se s domácím knedlíkem z bílé housky. Je to jen o tom, že musíte změnit vaše zažité vzorce. Odmala jste byli zvyklí krkovici vždy obalit a usmažit ji na slunečnicovém oleji a zapít perlivou limonádou a já chápu, že nebude jednoduché ji najednou ze dne na den usmažit na přepuštěném másle bez strouhanky a dát si skleničku vody. Ale udělejte ten krok.
Zaměřte se v jídelníčku na kvalitní tuky a bílkoviny – až vám po nějaké době tělo bude moci zase věřit, samo vám řekne (leptin), kdy má dost. Navíc se vám změní i chutě, které teď už neumí ocenit přírodní chuť ořechu, nebo vejce. Je na vás nějaký dort málo sladký? Přestaňte jíst dorty a uvidíte, že za měsíc už vám bude připadat úplně jinak sladký, než když jste měli spálené chuťové buňky každou druhou sušenkou a sladkou limonádou.
