1. Rutina
Ranní i večerní rutina je velmi důležitá. Je skvělé nastavit si čas, kdy chodíme spát a v kolik hodin naopak vstáváme, a to alespoň přibližně ve stejnou dobu každý den. Naše tělo si tak na tyto režimy navykne a automaticky se začne připravovat ke spánku či k probuzení v daný čas. Proto se nám bude usínat i vstávat lépe a jednodušeji. Nemusíme nutně rutinu dodržovat každý den, ale alespoň větší část dní, aby si tělo zvyky ustálilo. Do rutiny je také dobré zahrnout určité činnosti či rituály, kterým se budeme věnovat v dalších bodech.
2. Klid před spaním
Alespoň hodinu před spaním se nekoukejte na horory či podobně rozrušující filmy. Nevyplácí se také poslouchat dynamickou a hlasitou hudbu. Pokuste se před uložením ke spánku vyvarovat stresu či řešení stresujících záležitostí. Naopak si navoďte relaxační atmosféru pomocí vonných svíček či olejů, například s levandulí, meduňkou či heřmánkem. Skvělým přístrojem je difusér, který příjemně provoní celou místnost. Počtěte si chvíli nějakou klidnou knihu a celkově alespoň půlhodinku věnujte takovéto přípravě ke spánku.
3. Pitný režim
Dobrý pitný režim rozhodně přispívá k lepšímu spánku. Hlavně tehdy, pokud pijeme průběžně během celého dne. Pokud si večer vzpomeneme, že jsme za celý den nic nevypili, pak není dobrým řešením vypít 2 l vody naráz. To je pro tělo a hlavně ledviny příliš velkou zátěží. Napijte se jen trochu pro uhašení žízně a další den to zkuste znovu a lépe. Nejlepší je pro pitný režim voda a bylinkové čaje. Pokud vám nechutná voda samotná, zkuste si v ní nechat louhovat například okurku, zázvor, citron či jakékoli jiné ovoce.
4. Vzduch a dech
Pokud máte v místnosti, ve které spíte přetopeno, není divu, že se vám špatně spí. Pro spánek je mnohem lepší vyvětraná místnost, kde je spíše chladněji. Ráno se tak mnohem lépe probudíme a cítíme se čerství a plní energie. Naopak pokud spíme celou noc v horku, budeme z toho akorát unavení a vyčerpaní.
Dalším mým tipem pro lepší usnutí je dechová technika. Lehneme si do postele a zavřeme oči. Dále se snažíme uvolnit celé tělo, myslet jen na náš dech a 8 krát se hluboce nadechnout a vydechnout. Po tomto cvičení se mnohem lépe usíná. Je možné, že usnete ještě před jeho dokončením.
5. Sytost a zdravá strava
Spánek nám bude stěžovat jak pocit hladu, tak přílišný pocit plnosti. Pokud během celého dne jíme zpracované potraviny, mnoho cukru, smaženého či těžkého jídla, pak se nám bude také těžce spát. Tělo totiž v průběhu spánku nezahálí a naopak musí zpracovat vše, co nestihlo během dne. Pokud mu tedy naložíme příliš, v podstatě si v noci vůbec neodpočine. Není však dobré ani chodit spát s pocitem hladu. Bude vám to totiž bránit v usnutí. Pokud jíme zdravě, tělo stíhá dostatečně zpracovávat vše během dne a v noci má dost času na odpočinek a regeneraci.
6. Aktivita během dne
Naši schopnost usnout samozřejmě ovlivňuje i aktivita během dne. Pokud jsme celý den rozlítaní a máme mnoho úkolů, budeme pravděpodobně ulehat do postele vynervovaní či neklidní. Naopak pokud jsme celý den proleželi, jelikož se nám do ničeho nechtělo (i to se může stát), bude se nám posléze hůře usínat a rozhodíme si tak spánkový rytmus. Je žádoucí nastavit si denní aktivity vyváženě, realisticky, nepřepínat se a mít v režimu zanesený i čas na přestávky a zábavu.
7. Stimulanty
Kofein může opravdu zkomplikovat naši snahu večer usnout. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste kávu alespoň omezit ze tří šálků denně na dva. Dále se pokuste nekonzumovat žádné nápoje s obsahem kofeinu minimálně po 16. hodině. Sem se řadí jak káva, tak energetické nápoje, zelený čaj či BCAA drinky. Dále se před spaním vyhněte přehnanému množství cukru a všeobecně sladkému.
8. Bylinky
Bylinky jsou skvělým nástrojem, jak zklidnit svůj organismus a nervový systém zevnitř navenek. Vhodný bylinkový čaj cca hodinku až půl hodinky před spaním dokáže zázraky. Pro lepší spánek funguje úžasně například fenykl, levandule, ženšen, třezalka či kozlík lékařský.
Vyzkoušejte také velmi uklidňující večerní nápoj, který se skládá z ohřátého mléka, lžičky nastrouhaného muškátového oříšku, lžičky mletého kardamomu a sušených okvětních lístků růží. Opravdová lahůdka!
- Přečtěte si také: Přírodní pomocníci, kteří vám pomohou lépe spát
9. Tma a ticho
Pro kvalitní spánek je základem úplná tma. Nebo alespoň dostatečné zatemnění, tak aby nás venkovní světla, ať už jakákoliv nerušila. Před spaním se také vyvarujte ostrému bílému světlu a volte raději tlumené žluté světlo. Nastavte si rovněž na svém mobilním telefonu čas, kdy se světlo obrazovky displeje změní z bílého na žluté. Důležitý je samozřejmě také klid a ticho v průběhu spánku. Pokud je váš sluch velmi citlivý a váš partner vedle vás zařezává jako pila, zkuste dát šanci špuntům do uší. A když ani to nepomůže, nebojte, nemusíte hledat nového partnera. Existuje totiž spoustu přípravků a způsobů, jak takové nepříjemné chrápání zmírnit. Nevzdávejte to!
Doufám, že vám mé tipy pomohly a že díky nim postupně dospějete ke skvělému a kvalitnímu spánku. Ráno se budete cítit odpočatí a připravení na všechny nástrahy nového dne. Mějte však na paměti, že někdy může být dlouhodobá neschopnost spánku známkou zdravotního problému, který je nutné řešit. Pokud vás insomnie trápí dlouhodobě a nic nepomáhá, navštivte svého ošetřujícího lékaře.
A co vy? Máte nějaké osvědčené rady a tipy pro vyspání se do růžova?
