Naučte se meditovat: Meditace pro začátečníky

Co je meditace?

Meditace je prastará praxe, o které se věří, že pochází z Indie, kde vznikla před cca 3 000 lety. Samotný akt meditace je celkem jednoduchý – je to pouze všechno o soustředění pozornosti na jednu věc a o přítomnosti být tady a teď. Tím, že se meditace záměrně soustředí pouze na jednu věc, trénuje náš mozek, aby se soustředil a udržoval si stabilnější náladu i když je kolem nás ruch a a hektický chaos.

Jaké jsou výhody meditace?

Za meditací doslova stojí ohromující věda, ale samotná praxe je úplným opakem – posiluje mysl a může vám dokonce nabídnout širokou škálu různých kognitivních, emociálních a fyzických výhod.

Realita moderního života je taková, že naše mozky jsou vystavovány mnohem více informacím, než na jaké se v minulosti vyvinuly. Naše mozky jsou v dnešním světě a dění doslova v neustálém přetížení, takže není divu, že tolik lidí má problémy se soustředěním nebo se zkrátka neustále cítí zahlceni a vystresováni, což může přispívat a v důsledku i vést k mnoha problémům.

Kognitivní a emociální výhody

Tím, že se naladíte na to, co se děje tady a teď, vám meditace může pomoci k tomu, abyste snížili to, jak moc se vaše mysl toulá, ať už se cítíte roztěkaně, přemýšlíte o věcech, které se styly v minulosti, nebo si děláte starosti s budoucností. 

I samotný výzkum začíná vytvářet daleko jasnější obrázek o vlivu meditace na naší mysl. Například jedna studie uvedla, že osm týdnů každodenních 13 minutových řízených meditačních sezení snížili skóre negativní nálady, úzkostí a zlepšilo pozornost, pracovní paměť a rozpoznávání ve srovnání s kontrolní skupinou, kteří poslouchali pouze seberozvojové podcasty. 
 

Meditace pro začátečníky: Jak meditovat, když jste to ještě nikdy nezkoušeli?

Nyní si nastavte na vašem mobilu či budíku časovač na pět minut. Najděte si pohodlnou sedačku nebo si jen lehněte. Zavřete oči a zaměřte veškerou svou pozornost na svůj dech, všímejte si každého nádechu i výdechu.

V tomto bodě můžete počítat své nádechy nebo svou pozornost můžete věnovat tomu, jak se cítíte. Můžete se zaměřit na to, jak hluboký nebo pomalý váš nádech je, jak vzduch prochází nosními dírkami. Když si všimnete, že vaše mysl putuje k myšlenkám, pocitům nebo fyzickým vjevům a dalším rozptýlením, vraťte se zpět a opět se zaměřte na svůj dech

• Meditace zaměřená na dech je doslova cesta k přítomnosti, protože každý nádech i výdech se odehrává pouze tady a teď. Neodehrává se v minulosti a ani v budoucnosti, kam naše myšlenky často směřují.

Máte pochybnosti nebo strach, že nemeditujete správně?

Začátečníci se často obávají, že meditaci nedělají správně, protože si uvědomují, že ztratili koncentraci a pět minut přemýšleli o něčem jiném. Všímání si různých myšlenek, které k vám proudí mozkem, bez úsudku, jsou ve skutečnosti to, o čem meditace je. Zkrátka je to všechno dobré. Neexistuje způsob, jak správně nebo špatně meditovat, protože i ti nejzkušenější meditující se stále rozptylují.
 

Meditace, která vám pomůže držet se pravidelné meditační praxe

Existuje mnoho stylů meditace pro začátečníky. Pokud s meditací teprve začínáte, tak vám přinášíme ty nejoblíbenější, které se hodí do rušného dne. Jsou také stejně prospěšné pro zkušené meditující, kteří jen chtějí během dne opět najít více soustředěnosti a všímavosti.
 

Soustředěná meditace pro každé ráno

Soustředěná meditace je ideální pro všechny začátečníky, protože je zaměřena na vaše smysly jako je zrak, sluch, čich, hmat i chuť.

Chcete-li vyzkoušet tuto meditaci doma, zaměřte se na své vědomí při pití ranní kávy nebo čaje a nedělejte nic jiného, než že budete veškerou svou pozornost věnovat pouze svému teplému šálku, páře, která z něj stoupá, vůním a samozřejmě i pocitům, které cítíte, když tekutina dopadá na vaše rty a váš jazyk.

Pokud se vám tento styl meditaci zalíbí, můžete tuto techniku provádět i dokonce, když myjete nádobí nebo se sprchujete. Stačí vypnout rušivé elementy rádia či televize a místo toho se soustředit na pocity, když teplá voda stéká po vašich rukách. A ano, i toto se počítá jako meditace!

Meditace skenování těla pro odpoledne

Různé lekce jógy a meditačních aplikací zahrnují řízené meditace všímavosti se skenováním těla, při kterých pomalu posouváte svou pozornost od prstů na nohou směrem nahoru až na samotný vrchol hlavy. Všímáte si jakýkoliv fyzických vjemů a snažíte se tyto vjemy neposuzovat jako dobré nebo špatné. Nepokoušíte se ani změnit žádný z těchto vyvolaných pocitů, jen si uvědomíte jejich přítomnost.

Tento styl meditace můžete udělat během několika minut, kdykoliv se potřebujete restartovat. Můžete tento styl provádět i pokud sedíte u stolu nebo když jste na přestávce u oběda. Jen položte nohy pevně na zem, posaďte se rovně a nechte ruce odpočívat v klíně a všímejte si, jak mnohem vyrovnanější a klidnější se cítíte, jakmile tuto meditaci dokončíte, jakmile dokončíte skenování svého těla.

Progresivní relaxační meditace pro noc

Pokud si přejete pomocí meditace upřednostňovat své zdravé spánkové návyky, vyzkoušejte tuto progresivní relaxační meditaci. Lehněte si do postele a připravte si vše ke spánku. Ujistěte se, že máte vše již na svém místě – peřiny, polštáře, budíky, mobil na nabíječce, zhasnutá světla… a zavřete oči. Začněte u prstů na nohou, napněte svaly a poté je uvolněte. Takto postupujte po celém těle nahoru až opět ke svému vrcholu hlavy. 

Někteří lidé během tohoto procesu usnou, ale i když jste na konci stále vzhůru, pomáháte tím uvolnit vaše tělo a navodit tak klidnější spánek. Může to být zvláštní, když se snažíte uvolnit svalové partie jako jsou ústa (rty, dásně…) nebo temeno hlavy (obočí, čelo a celou pokožku hlavy), ale často si ani neuvědomujeme, kolik napětí v sobě nosíme, dokud nezaměříme svou pozornost na tyto jednotlivé části.
 

Přečtete si také: 5 návyků, díky kterým budete šťastnější a zdravější

Stejně jako vše i meditace vyžaduje praxi, pravidelnost a opakování. V meditaci se zkrátka nezlepšíte přes noc. Meditace je totiž cesta zkoumání při které zjišťujete, jaké techniky vám pomáhají cítit se co nejvíce uvolněně, jak soustředit své myšlenky a jak ovládat svůj dech.